골절 뒤 뼈가 붙는 동안에는 칼슘, 비타민D, 단백질이 부족하지 않게 먹는 것이 기본이에요. 한국인 영양소 섭취기준(2020)으로 성인 칼슘은 하루 700~800mg, 비타민D는 10㎍(65세 이상 15㎍)이에요. 특정 음식이 뼈를 빨리 붙게 하지는 않지만, 모자라면 회복이 늦어질 수 있어요.
하루에 필요한 양
| 영양소 | 성인 기준(2020 한국인 영양소 섭취기준) |
|---|---|
| 칼슘 | 19~49세 남 800mg·여 700mg / 50~64세 남 750mg·여 800mg / 65세 이상 남 700mg·여 800mg |
| 비타민D | 19~64세 10㎍, 65세 이상 15㎍(충분섭취량) |
| 단백질 | 끼니마다 고기·생선·달걀·콩 중 하나 |
칼슘은 한꺼번에 많이 먹기보다 하루 여러 번 나눠 먹는 게 흡수에 좋아요.
칼슘이 많은 음식
우유 1컵(200ml)에 칼슘이 약 200mg 들어 있어요. 우유가 부담스러우면 멸균우유도 영양은 같아요 — 멸균우유 상온 보관이 되는 이유.
뼈째 먹는 멸치·뱅어포, 두부·콩, 케일·브로콜리 같은 녹색 채소도 좋아요. 콩 종류별 쓰임은 콩의 종류 9가지에 있어요.
치즈·요구르트도 좋은 칼슘원이에요. 단, 짠 음식을 많이 먹으면 소변으로 칼슘이 더 빠져나가요.
비타민D는 햇볕과 음식
비타민D는 칼슘이 몸에 흡수되도록 돕는 영양소예요. 피부가 햇볕을 쬐면 만들어지는데, 깁스를 하고 집에만 있으면 부족해지기 쉬워요.
고등어·연어 같은 기름진 생선, 달걀노른자, 버섯(햇볕에 말린 것)에 들어 있어요. 보충제는 의사와 상의해서 먹는 게 안전해요.
피해야 할 것
- 흡연 — 뼈로 가는 혈액이 줄어 붙는 속도가 늦어질 수 있어요. 특히 혈류가 적은 존스골절 부위는 더 조심해야 해요.
- 과음 — 뼈 형성을 방해하고, 목발 짚을 때 넘어질 위험도 커져요.
- 지나친 카페인·짠 음식 — 칼슘 배출을 늘려요.
회복 일정은 의사 판단이 먼저예요
언제부터 발을 디딜 수 있는지는 뼈 사진을 보고 의사가 정해요. 존스골절 체중부하 시기는 존스골절 회복 기간 재활 가이드에 정리돼 있어요.
움직임이 줄어 근육이 빠지기 쉬우니 단백질을 챙기세요. 체중별 단백질 기준은 벌크업 식단 단백질 기준에서 참고할 수 있어요.
자주 묻는 질문
사골국을 먹으면 뼈가 빨리 붙나요?
사골국은 칼슘이 생각보다 적고 지방·나트륨이 많아요. 우유·멸치·두부가 칼슘을 얻기에 더 좋아요.
칼슘 보충제를 먹어야 하나요?
음식으로 하루 기준량을 채우기 어렵다면 도움이 될 수 있지만, 많이 먹으면 부작용이 있어 의사와 상의하세요.
골절 중 술은 언제부터 되나요?
뼈가 붙는 동안은 피하는 게 좋아요. 시기는 담당 의사에게 확인하세요.
참고: 보건복지부·한국영양학회 「2020 한국인 영양소 섭취기준」(칼슘 권장섭취량, 비타민D 충분섭취량), 질병관리청 국가건강정보포털(골다공증·뼈 건강)